Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Protein am Tag?

1Wie viel Protein am Tag brauchst du?

Die Rechnung ist schlicht: Körpergewicht mal Faktor. Welcher Faktor zu dir passt, hängt davon ab, wie alt du bist, wie viel du trainierst und ob du gerade abnehmen willst. Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag ¹.

Ein Rechenbeispiel

Wiegst du 70 kg, sieht das so aus: 70 × 0,8 = 56 g Protein am Tag ¹. Bei 60 kg sind es 48 g, bei 80 kg 64 g ¹. Das ist weniger, als viele erwarten. Ein Becher Skyr am Morgen und eine Portion Linsen mittags bringen dich schon ein gutes Stück dorthin.

Woher die 0,8 kommen

Der Wert ist kein Bauchgefühl. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene einen durchschnittlichen Bedarf von 0,66 g pro kg abgeleitet ²¹. Das ist die Menge, mit der die Hälfte der Menschen auskommt. Weil Menschen verschieden sind, kommt ein Sicherheitszuschlag obendrauf. So landet die EFSA bei 0,83 g pro kg als Referenzwert für die Bevölkerung ²¹, die DGE nennt 0,8 g ¹.

Damit deckt der Wert den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen. Er beschreibt, was dein Körper braucht, um im Gleichgewicht zu bleiben. Wie viel für Muskelaufbau, eine Diät oder das Alter sinnvoll ist, beantwortet er nicht. Selbst die DGE geht bei mehr als 5 Stunden Sport pro Woche auf 1,2 bis 2,0 g pro kg hoch ².

Gerechnet wird mit deinem aktuellen Körpergewicht. Bei deutlichem Übergewicht wird es komplizierter, dazu mehr beim Thema Abnehmen.

Die Tabelle darunter zeigt die Faktoren für die wichtigsten Gruppen, jeweils mit Quelle. Such dir deine Zeile und multipliziere mit deinem Gewicht. Oder lass den Rechner oben das übernehmen.

2Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Wer regelmäßig Gewichte bewegt, braucht mehr als den Grundwert. Wie viel mehr, dazu ist die Studienlage erstaunlich gut.

Die meistzitierte Arbeit ist eine Meta-Analyse von Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018. Sie hat 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden ausgewertet ³. Das Ergebnis: Bis etwa 1,62 g Protein pro kg und Tag wuchsen Muskelmasse und Kraft durch Krafttraining mit, darüber flachte die Kurve ab ³. Forschende nennen das ein Plateau.

Dieser Wert hat eine Unschärfe, die gern unter den Tisch fällt. Das 95-%-Konfidenzintervall reicht von 1,03 bis 2,20 g pro kg ³. Für manche liegt die Grenze also deutlich tiefer, für andere höher. Wer auf Nummer sicher gehen will, plant deshalb eher Richtung 2 g.

Die Fachgesellschaften sehen es ähnlich. Das American College of Sports Medicine empfiehlt gemeinsam mit Ernährungsverbänden aus den USA und Kanada 1,2 bis 2,0 g pro kg für Sportler ⁴. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält 1,4 bis 2,0 g pro kg für die meisten Trainierenden für ausreichend ¹⁴. Und die DGE nennt für alle mit mehr als 5 Stunden Sport pro Woche ebenfalls 1,2 bis 2,0 g ².

Rechenbeispiel

Bei 80 kg und dem Plateau von rund 1,6 g ergibt sich: 80 × 1,6 = 128 g am Tag ³. Am oberen Ende der Spanne, bei 2,0 g, wären es 160 g ⁴. Die Verbraucherzentrale rechnet für 75 kg mit etwa 90 bis 150 g ²².

Warum mehr nicht automatisch mehr bringt

Muskeln wachsen durch den Trainingsreiz. Protein liefert das Material, und es gilt laut EU-Recht als belegt, dass Proteine zu einer Zunahme an Muskelmasse beitragen ¹⁹. Das Plateau zeigt aber auch: Jenseits davon fanden die Studien im Mittel keinen zusätzlichen Gewinn ³. Wer statt 130 g täglich 200 g isst, kauft vor allem mehr Quark.

Oft liest man, Einsteiger profitierten stärker als Fortgeschrittene. Belastbare Zahlen dazu haben wir in den ausgewerteten Quellen nicht gefunden, deshalb nennen wir hier auch keine.

Ausdauersport

Für Läuferinnen und Radfahrer gelten im Kern dieselben Spannen. Die ACSM-Empfehlung von 1,2 bis 2,0 g pro kg bezieht sich auf Sportler allgemein ⁴, die DGE unterscheidet nur nach Trainingsumfang ². Bis 5 Stunden Sport pro Woche bleibt es laut DGE bei 0,8 g ². Die Joggerin, die dreimal die Woche ihre Runde im Park dreht, braucht also keinen Shake.

3Wie viel Protein zum Abnehmen?

In der Diät verschiebt sich die Rechnung. Wer weniger isst, als er verbraucht, verliert nicht nur Fett. Ein Teil des verlorenen Gewichts ist fettfreie Masse, zu der auch die Muskeln gehören. Eine proteinreichere Kost kann diesen Anteil verringern ⁶.

Die Daten dazu: Wycherley und Kollegen haben 24 randomisierte Studien mit 1063 Personen zusammengefasst ⁶. Mit mehr Protein nahmen die Teilnehmenden im Schnitt 0,79 kg mehr ab, verloren 0,87 kg mehr Fett und weniger fettfreie Masse ⁶.

Das ist ein Effekt, aber kein Wunder. Unter einem Kilo Unterschied gegenüber einer Diät mit weniger Protein ⁶. Wer sich davon einen Turbo erhofft, wird enttäuscht. Wer seine Muskeln möglichst unbeschadet durch die Diät bringen will, hat dagegen einen guten Grund für den zusätzlichen Becher Quark, denn Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei ¹⁹.

Mit Krafttraining im Defizit

Wer im Kaloriendefizit trainiert, liegt höher. Ein Review von Egan nennt 1,8 bis 2,7 g pro kg bei einem Defizit von etwa 500 kcal und Krafttraining ⁷. Auch das ACSM hält im Energiedefizit kurzzeitig mehr als 2,0 g für sinnvoll ⁴. Für 75 kg heißt das nach Egan 135 bis gut 200 g am Tag ⁷.

Noch höher gehen Helms und Kollegen: Für krafttrainierte Athleten mit wenig Körperfett in der Diät nennen sie 2,3 bis 3,1 g ⁵. Hier lohnt der zweite Blick. Die Zahl bezieht sich auf die fettfreie Masse, also das Körpergewicht ohne Fett, nicht auf das Gesamtgewicht ⁵. Wir sehen darin einen Wert für die Wettkampfvorbereitung, nicht für die normale Sommerdiät. Die Zahl stammt zudem aus einer schmalen Studienbasis.

Bei deutlichem Übergewicht

Wer deutlich mehr wiegt, kommt mit dem vollen Körpergewicht schnell auf Werte, die mit dem tatsächlichen Muskelanteil wenig zu tun haben. Eine Praxisregel, die wir für vernünftig halten: Rechne mit deinem Zielgewicht statt mit dem aktuellen. Das ist eine Faustregel aus der Praxis, keine Leitlinienempfehlung. Bei starkem Übergewicht gehört die Planung ohnehin in ärztliche oder ernährungstherapeutische Begleitung.

Kalorien im Blick

Der praktische Vorteil eiweißreicher Milchprodukte liegt im Verhältnis von Protein zu Energie. 100 g Magerquark liefern 11,9 g Protein bei 66 kcal ²⁵, 100 g Skyr 10,4 g bei 64 kcal ²⁵. Damit bringst du im Defizit viel Eiweiß unter, ohne dass das Kalorienkonto platzt.

4Proteinbedarf ab 65, in der Schwangerschaft und bei Kindern

Ab 65 Jahren

Mit dem Alter steigt der Wert. Die DGE setzt ab 65 Jahren 1,0 g pro kg an, ausdrücklich als Schätzwert und nicht als empfohlene Zufuhr ¹. In absoluten Zahlen sind das 57 bis 67 g am Tag ¹.

Geriatrische Fachgesellschaften gehen weiter. Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt für Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg ⁸. Die europäische Leitlinie der ESPEN nennt für alle Älteren mindestens 1,0 g pro kg ⁹. Bei akuter oder chronischer Erkrankung liegen beide bei 1,2 bis 1,5 g pro kg ^8,9.

Für eine 70 kg schwere Frau mit 75 heißt das: 70 bis 84 g am Tag ⁸. Klingt machbar. Ist es oft nicht.

Denk an die Oma, die mittags zwei Kartoffeln mit Gemüse isst und abends ein Butterbrot, weil der Appetit fehlt. Bei ihr zählt jeder Löffel. Ein Klecks Quark zum Obst, ein Ei aufs Brot, Milch im Kaffee: kleine Portionen, dafür öfter. Wenn jemand ungewollt abnimmt, kaum isst oder krank ist, gehört die Frage nach der richtigen Menge in die Hausarztpraxis. Gerade bei eingeschränkter Nierenfunktion ist mehr Protein nicht automatisch besser ¹.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE nennt Zuschläge ab dem zweiten Trimester: dort 0,9 g pro kg oder 7 g mehr am Tag, im dritten Trimester 1,0 g pro kg oder 21 g mehr ¹. Grundlage ist eine Gewichtszunahme von 12 kg ¹. In der Stillzeit sind es 1,2 g pro kg oder 23 g zusätzlich ¹. Wer vor der Schwangerschaft 60 kg wog und damit 48 g brauchte ¹, kommt im letzten Drittel grob auf 69 g ¹. Was in deiner Situation passt, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder Hebamme.

Kinder und Jugendliche

Für Kinder gibt die DGE Gramm pro Tag an. Kleinkinder von 1 bis unter 4 Jahren brauchen 14 g, Kinder von 7 bis unter 10 Jahren 26 g, Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren 62 g (Jungen) und 48 g (Mädchen) ¹⁸. Bei Säuglingen liegt der Schätzwert im ersten Monat bei 2,5 g pro kg, ab dem vierten Monat bei 1,3 g ¹. Proteinpulver für Kinder sehen wir nicht vor. Wenn du dir Sorgen machst, dass dein Kind zu wenig bekommt, frag in der Kinderarztpraxis nach.

Frauen

Für Frauen gilt dieselbe Logik wie für Männer: Körpergewicht mal Faktor ¹. Dass Frauen im Schnitt weniger Gramm brauchen, liegt am Gewicht, nicht an einem anderen Faktor. Eine 60 kg schwere Frau kommt auf 48 g ¹, mit intensivem Krafttraining bei 1,6 g pro kg auf rund 96 g ³. Zur Menopause haben wir keine belastbaren Zahlen ausgewertet, deshalb nennen wir hier keine.

5Wie viel Protein pro Mahlzeit?

Hartnäckig hält sich die Behauptung, der Körper könne pro Mahlzeit nur eine kleine Menge Protein verwerten und der Rest verpuffe. Die neuere Forschung zeichnet ein anderes Bild ¹¹.

Der Richtwert

Schoenfeld und Aragon schlagen 0,4 g pro kg und Mahlzeit vor, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten ¹³. So kommst du auf mindestens 1,6 g pro kg am Tag ¹³. Bei 75 kg sind das 30 g pro Mahlzeit und 120 g am Tag. Die ISSN nennt 0,25 g pro kg oder 20 bis 40 g pro Portion, im Abstand von 3 bis 4 Stunden ¹⁴.

20, 40 oder 100 g?

Macnaughton und Kollegen verglichen 20 g und 40 g Whey nach dem Krafttraining bei trainierten Männern. Nach 40 g lag die Muskelproteinsynthese höher, bei 0,059 gegenüber 0,049 % pro Stunde ¹⁰.

2023 legten Trommelen und Kollegen nach. 100 g Protein nach dem Training lösten eine stärkere und mit mehr als 12 Stunden deutlich längere Aufbaureaktion aus als 25 g ¹¹. In den ersten 4 Stunden lag die Synthese der Muskelfasern etwa 20 % höher, zwischen Stunde 4 und 12 etwa 40 % ¹².

Daraus folgt nicht, dass du ab jetzt 100 g auf einmal essen solltest. Die Teilnehmenden waren freizeitaktive junge Männer ¹², die Bedingungen die eines Labors. Wie weit sich das auf Frauen, Ältere oder den Alltag übertragen lässt, ist offen. Die Studie spricht aber dagegen, dass eine größere Portion einfach verloren ist ¹¹. Das üppige Sonntagsessen ist also kein Problem.

Für den Alltag bleibt ein pragmatischer Rat: Verteil dein Protein grob gleichmäßig auf drei bis vier Mahlzeiten. Das ist leichter zu essen als ein Riesenteller am Abend, und es passt zu den Empfehlungen ^13,14.

Protein am Abend

Die ISSN nennt 30 bis 40 g Casein vor dem Schlafen als Möglichkeit ¹⁴. Dafür brauchst du kein spezielles Pulver. Eine Schale mit 250 g Magerquark liefert knapp 30 g Protein ²⁵.

Die Grafik darunter zeigt, wie sich der Tagesbedarf beim Beispielgewicht auf die Mahlzeiten verteilt.

6Wie viel Protein hat ein Ei, eine Banane, Skyr?

Ei

Ein rohes Hühnerei liefert 13,2 g Protein pro 100 g ²⁵, ein gekochtes 14,1 g ²⁵.

Für ein einzelnes Ei hilft das Gewicht. Eier der Größe M wiegen mit Schale 53 bis unter 63 g ²⁶. Rechnest du das ganze Gewicht mit dem Wert für rohes Ei, kommst du auf 7,0 bis 8,3 g ^25,26. Weil die Schale nicht mitgegessen wird, liegt der tatsächliche Wert etwas darunter. Eier der Größe L wiegen 63 bis unter 73 g ²⁶ und liefern entsprechend etwas mehr Protein als ein Ei der Größe M.

Banane

Die Banane ist ein Kohlenhydratlieferant: 1,3 g Protein pro 100 g ²⁵. Selbst eine große Banane bringt dich deinem Tagesziel kaum näher.

Skyr, Quark und Co.

Skyr hat 10,4 g Protein pro 100 g bei 64 kcal ²⁵. Magerquark liegt mit 11,9 g bei 66 kcal etwas darüber ²⁵, körniger Frischkäse fast gleichauf mit 11,8 g ²⁵. Naturjoghurt mit 1,5 % Fett kommt auf 5,0 g ²⁵, Vollmilch auf 3,6 g ²⁵. Die Verbraucherzentrale rechnet vor: Ein Liter fettarme Milch liefert etwa 35 g, 500 g Magerquark knapp 68 g ²².

Weitere Klassiker pro 100 g:

• Hähnchenbrustfilet, roh: 23,3 g ²⁵
• Thunfisch im eigenen Saft: 22,9 g ²⁵
• Lachs, roh: 19,9 g ²⁵
• Harzer: 30,0 g bei nur 128 kcal ²⁵
• Emmentaler: 27,5 g bei 374 kcal ²⁵
• Haferflocken: 13,2 g ²⁵

Ein Beispieltag ohne Shake

Angenommen, du wiegst 70 kg, trainierst Kraft und peilst 1,6 g pro kg an, also 112 g ³. So kann ein Tag aussehen:

• Frühstück: 150 g Skyr mit 50 g Haferflocken, 15,6 g plus 6,6 g ²⁵
• Mittag: Meal-Prep mit 200 g gekochten Linsen, 18,2 g ²⁵
• Nachmittag: 100 g körniger Frischkäse, 11,8 g ²⁵
• Abend: 200 g Hähnchenbrust (Rohgewicht) mit 100 g Roggenvollkornbrot, 46,6 g plus 6,0 g ²⁵
• Spät: 100 g Magerquark, 11,9 g ²⁵

Damit liegst du über den 112 g. Gemüse, Reis oder Nudeln sind dabei noch gar nicht mitgezählt.

Wie viel essen die Deutschen tatsächlich?

Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen zwischen 15 und 80 Jahren 53 bis 60 g Protein am Tag auf, Männer 75 bis 84 g ¹. Zum Vergleich: Eine 60 kg schwere Frau braucht nach DGE 48 g, ein 80 kg schwerer Mann 64 g ¹. Die meisten erreichen den Referenzwert also mit ganz normalem Essen. Wer für Training oder im Alter mehr braucht, muss gezielter planen.

Die Tabelle darunter zeigt Protein pro 100 g und pro 100 kcal. Die zweite Spalte verdient Aufmerksamkeit, wenn du auf Kalorien achtest. Erdnüsse haben mit 29,0 g pro 100 g viel Protein, bringen aber 620 kcal mit ²⁵. Harzer liefert ähnlich viel Eiweiß bei einem Fünftel der Energie ²⁵.

7Brauchen Veganer mehr Protein?

Pflanzliches Eiweiß hat einen schlechteren Ruf, als es verdient. Ganz grundlos ist die Vorsicht trotzdem nicht.

Proteinqualität und DIAAS

Protein besteht aus Aminosäuren, einige davon sind unentbehrlich und müssen über die Nahrung kommen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle davon in ausreichender Menge ¹. Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, Hülsenfrüchte sind arm an Methionin ¹.

Um die Qualität vergleichbar zu machen, nutzt die Forschung den DIAAS, einen Wert, der Aminosäureprofil und Verdaulichkeit zusammenbringt. Herreman und Kollegen geben für Weizen 48 an, für Erbse 70 und für Soja 91 ¹⁷. Werte von 75 bis 99 gelten als hochwertig, ab 100 als ausgezeichnet ¹⁷. Soja spielt also weit oben mit, Weizen allein nicht.

Kombinieren statt sorgen

Die Lösung ist alt und schmeckt gut. Linsen mit Reis gleichen ihre Lücken gegenseitig aus ¹. Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung, gezielt Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren und ausreichend Energie aufzunehmen ¹⁶. Dal mit Reis, Hummus mit Fladenbrot, Bohnenchili mit Brot: Viele Küchen kombinieren seit jeher genau so.

Die DGE zählt Protein bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen und beschreibt eine geringere Proteinzufuhr als bei Mischkost ¹⁵. Eine Zahl, um wie viel Veganer mehr essen sollten, haben wir bei den Fachgesellschaften nicht gefunden. Unsere Haltung: etwas großzügiger planen und bewusst kombinieren.

Leucin: warum pflanzliche Portionen größer sein dürfen

In der Sporternährung schaut man besonders auf Leucin. Whey besteht zu 11 % aus Leucin, Ei zu 7 %, Hanf zu 5,1 % ²⁴. Für dieselbe Leucinmenge wie in 25 g Whey, nämlich 2,7 g, brauchst du etwa 40 g Sojaprotein, 38 g Erbsenprotein, 33 g Kartoffelprotein oder 54 g Hanfprotein ²⁴. Wer vegan trainiert, nimmt pro Mahlzeit also besser etwas mehr.

Die Auswahl ist größer, als viele denken. Seitan liefert 28,4 g Protein pro 100 g ²⁵, Tofu 15,5 g ²⁵, Edamame 13,0 g ²⁵. Gekochte Linsen kommen auf 9,1 g ²⁵, Kidneybohnen aus der Dose auf 8,5 g ²⁵ und Kichererbsen auf 7,5 g ²⁵.

8Brauche ich Proteinpulver?

Meistens nicht. Das sagen wir als Preisvergleich für Proteinpulver ganz bewusst. Den DGE-Wert erreichen die meisten Menschen mit normalem Essen ¹. Und selbst 112 g für Krafttraining lassen sich, wie der Beispieltag oben zeigt, ohne Shake schaffen.

Wann Pulver praktisch ist

• Du trainierst viel und kommst mit normalem Essen nicht auf 1,6 bis 2,0 g pro kg ^3,4.
• Du bist im Kaloriendefizit und brauchst viel Protein mit wenig Energie ⁷.
• Du isst vegan und willst die etwas größeren Portionen ohne viel Volumen ²⁴.
• Du bist im Schichtdienst, viel unterwegs oder hast morgens schlicht keine Zeit.

Pulver ist dann ein Lebensmittel wie Quark, nur trockener und länger haltbar. Mehr kann es nicht.

Wann es überflüssig ist

Bei bis zu 5 Stunden Sport pro Woche hast du laut DGE keinen erhöhten Bedarf ². Dann ist der Shake nach dem Yoga eine Geschmacksfrage.

Was Protein aus Pulver kostet

In unserem Preisvergleich haben aktuell 166 Proteinpulver einen tagesaktuellen Preis. Im Median bekommst du 23,0 g Protein pro Euro. Das günstigste Pulver schafft 73,6 g pro Euro. 30 g Protein aus einem typischen Pulver kosten im Median 1,30 €. Aus Whey zahlst du dafür 1,59 €. Aus veganem Pulver zahlst du 0,82 €. Wer jeden Tag 50 g Protein über Pulver deckt, landet im Monat bei 65,22 €.

Zwischen Whey und veganem Pulver gibt es einen Unterschied, den der Preis pro Gramm nicht zeigt. Weil pflanzliche Proteine weniger Leucin enthalten, brauchst du für dieselbe Wirkung auf diesen Baustein etwas mehr Pulver ²⁴. Rechne den veganen Preis deshalb mit einer etwas größeren Portion.

Darunter siehst du, was Protein aus verschiedenen Pulverarten gerade kostet. Im Rechner oben kannst du dir die Monatskosten für deinen eigenen Bedarf anzeigen lassen, im Preisvergleich findest du alle Pulver nach Protein pro Euro sortiert. Den direkten Vergleich mit Quark oder Skyr rechnest du mit derselben Formel: Packungspreis geteilt durch die Gramm Protein in der Packung.

9Ist zu viel Protein schädlich?

Für gesunde Erwachsene gibt es keine offizielle Obergrenze. Die DGE schreibt, die Daten reichten nicht, um eine tolerierbare Höchstmenge festzulegen ¹. Das Doppelte des Referenzwerts gilt laut EFSA für Erwachsene als sicher ¹. Bezogen auf den EFSA-Wert von 0,83 g sind das rund 1,7 g pro kg, bei 70 kg also etwa 116 g ²¹.

Das bedeutet nicht, dass mehr gefährlich wäre. Es bedeutet, dass oberhalb davon die Datenlage dünner wird.

Die Nieren

Die häufigste Sorge betrifft die Nieren. Eine Metaanalyse von Devries und Kollegen fand bei Gesunden keinen Effekt der Proteinzufuhr auf die Veränderung der Filtrationsrate der Nieren (GFR) ²⁰. Die Autoren schließen, dass eine hohe Zufuhr die Nierenfunktion gesunder Menschen nicht beeinträchtigt ²⁰.

Die DGE formuliert vorsichtiger. Ob eine langfristig höhere Zufuhr bei gesunden Erwachsenen die Nieren beeinträchtigt, sei bisher nicht geklärt ²³. Die Verbraucherzentrale warnt, dass bei mehr als 2,0 g pro kg über lange Zeit eine Schädigung der Nierenfunktion nicht ausgeschlossen werden kann, besonders wenn sie bereits eingeschränkt ist ²².

Unsere Einordnung: Wer gesund ist und bis 2,0 g pro kg bleibt, bewegt sich innerhalb aller hier genannten Sportempfehlungen ^2,4. Wer dauerhaft deutlich darüber liegt, sollte wissen, dass dafür kaum Langzeitdaten existieren ²³.

Bei Nierenerkrankungen

Hier ist die Lage eine andere. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann mehr Protein die Funktion weiter verschlechtern ¹. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder ein Verdacht besteht, kläre deinen Proteinbedarf ärztlich ab, bevor du etwas änderst. Das gilt genauso in der Schwangerschaft und für Kinder.

Was Protein nachweislich kann

In der EU ist genau geregelt, was über Protein gesagt werden darf. Zugelassen sind drei Aussagen: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen ¹⁹. Liest du auf einer Dose mehr als das, darfst du skeptisch werden.