Proteinreiche Lebensmittel

1Was heißt eigentlich „proteinreich“?

Im Alltag nennen wir alles proteinreich, was viel Eiweiß pro 100 g hat. Rechtlich ist das enger geregelt, und zwar über den Anteil an den Kalorien: Als „Proteinquelle“ darf ein Lebensmittel nur beworben werden, wenn mindestens 12 % seiner Energie aus Protein stammen ². Für „hoher Proteingehalt“ müssen es mindestens 20 % sein ².

Das ist ein besserer Maßstab, als es zunächst klingt. Er zeigt, wie viel Protein du pro Kalorie bekommst. Hähnchenbrustfilet kommt auf rund 85 % der Energie aus Protein, Magerquark auf etwa 72 %. Linsen liegen bei rund 29 %, Kürbiskerne bei 24 %. Erdnüsse dagegen erreichen nur 19 %, Mandeln 16 %, Haferflocken 15 %. Die haben zwar ordentlich Protein pro 100 g, bringen aber noch mehr Fett oder Kohlenhydrate mit.

Drei Zahlen, drei Fragen

In der Tabelle siehst du deshalb drei Werte. Protein pro 100 g beantwortet die Frage, wie viel in einer Portion steckt. Protein pro 100 kcal zeigt, wie gut sich ein Lebensmittel eignet, wenn du auf Kalorien achtest. Und Protein pro Euro sagt dir, wo du am günstigsten an dein Eiweiß kommst. Je nach Ziel ist ein anderes Lebensmittel vorn.

2Tierische Lebensmittel mit viel Protein

Bei Protein pro 100 g liegen Hartkäse vorn. Parmesan kommt auf 35,6 g, Harzer Käse auf 30 g. Harzer ist dabei fast fettfrei und kommt auf rund 94 % der Kalorien aus Protein, Parmesan wegen des Fetts nur auf etwa 36 %.

Fleisch und Fisch liegen meist zwischen 18 und 25 g. Putenbrust kommt auf 24,1 g, Hähnchenbrustfilet auf 23,25 g, Thunfisch im eigenen Saft auf 22,87 g. Alaska-Seelachs hat mit 12,3 g weniger als oft gedacht, dafür kaum Kalorien.

Milchprodukte: unterschätzt und günstig

Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse liegen bei rund 10 bis 12 g pro 100 g. Das klingt nach wenig, aber eine Portion ist schnell groß: 500 g Magerquark liefern knapp 68 g Protein ⁸. Und pro Euro gehören sie zu den günstigsten Quellen überhaupt. Magerquark kommt gerade auf 35 g Protein pro Euro, Skyr auf 40 g.

Eier haben 13,18 g Protein pro 100 g. Ein Ei der Größe M wiegt mit Schale 53 bis unter 63 g ⁷, in einem Ei stecken also etwa 6 bis 7 g Protein. Wer gezielt Eiweiß ohne Fett will, nimmt Eiklar: 9,9 g Protein bei nur 42 kcal pro 100 g.

3Pflanzliche Proteinquellen

Spitzenreiter sind Sojaprodukte. Sojaschnetzel kommen trocken auf 50,2 g Protein pro 100 g, Sojabohnen auf 38,2 g, Lupinenmehl auf 37,7 g. Seitan aus Weizeneiweiß liegt bei 28,4 g, Tofu bei 15,51 g.

Linsen sind das Allround-Talent: 23,36 g Protein im getrockneten Zustand, rote Linsen sogar 25,6 g, dazu Ballaststoffe und ein sehr niedriger Preis. Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose liegen bei 7,5 bzw. 8,5 g pro 100 g abgetropft, weil sie schon gegart und gewässert sind.

Warum Kombinieren hilft

Pflanzliches Protein enthält die unentbehrlichen Aminosäuren oft nicht in idealer Menge. Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin, zusammen gleichen sie sich aus, etwa Linsen mit Reis ³. Auch die Qualität unterscheidet sich: Soja erreicht einen DIAAS von 91 und gilt damit als hochwertig, Erbse kommt auf 70, Weizen auf 48 ⁵.

Für Veganer ist das mehr als Theorie. Die DGE zählt Protein bei rein pflanzlicher Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen, weil die Zufuhr oft geringer ausfällt als bei Mischkost ⁶. Mit Hülsenfrüchten, Soja und Getreide über den Tag verteilt ist das aber gut lösbar.

4Wo Protein am wenigsten kostet

Hier wird es interessant, denn viele Grundnahrungsmittel schlagen Proteinpulver beim Preis deutlich. Getrocknete Linsen liefern gerade 77 g Protein pro Euro, Haferflocken 48 g, Skyr 40 g und Magerquark 35 g. Zum Vergleich: Whey-Konzentrat kommt in unserem Preisvergleich im Median auf 19 g, veganes Proteinpulver auf 36 g.

Fleisch und Fisch sind dagegen teurer. Hähnchenbrustfilet liegt bei 21 g, Lachs bei 10 g, Rinderhackfleisch bei 11 g. Seitan aus dem Kühlregal kommt auf 11 g.

Warum dann überhaupt Pulver?

Weil der Preis nicht alles ist. Ein Shake ist in einer Minute fertig, braucht keinen Kühlschrank und liefert Protein fast ohne Fett und Kohlenhydrate. Wer viel Protein bei wenig Kalorien braucht, kommt mit Linsen nicht weit, denn die bringen pro 100 g auch 323 kcal mit. Pulver lohnt sich also vor allem als Ergänzung, wenn es im Alltag knapp wird, und weniger als Sparmodell. Sortiere die Tabelle nach „Protein pro Euro“, dann stehen die Pulver als Vergleich mit drin.

5Viel Protein, wenig Kalorien

Wer abnehmen will und trotzdem genug Eiweiß braucht, sortiert die Tabelle am besten nach „Protein pro 100 kcal“. Dann stehen Eiklar, Harzer Käse, Alaska-Seelachs, Hähnchen- und Putenbrust, Garnelen und Magerquark oben. Sie liefern pro 100 kcal zwischen 18 und 24 g Protein.

Am anderen Ende stehen Nüsse und Samen. Erdnüsse, Mandeln und Kürbiskerne haben zwar viel Protein pro 100 g, aber auch 544 bis 620 kcal. Als Snack zwischendurch sind sie trotzdem eine gute Wahl, nur als Hauptquelle für Protein eignen sie sich weniger.

Auch Hülsenfrüchte liegen im Mittelfeld: Linsen kommen auf etwa 7 g Protein pro 100 kcal. Dafür machen sie durch die Ballaststoffe lange satt.

6Über 100 g Protein am Tag ohne Pulver

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ³, wer mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treibt, braucht laut DGE 1,2 bis 2,0 g ⁴. Bei 75 kg sind das 90 bis 150 g. Mit normalen Lebensmitteln geht das gut, zwei Beispiele mit Werten aus der Tabelle:

Mit Fleisch und Milchprodukten

• 80 g Haferflocken mit 300 ml Milch: 10,6 g plus 10,8 g
• 250 g Magerquark: 29,6 g
• 150 g Hähnchenbrustfilet: 34,9 g
• 100 g Linsen (getrocknet gewogen): 23,4 g

Zusammen rund 109 g Protein.

Rein pflanzlich

• 80 g Haferflocken: 10,6 g
• 200 g Tofu: 31 g
• 100 g Linsen (getrocknet gewogen): 23,4 g
• 50 g Sojaschnetzel (trocken gewogen): 25,1 g
• 30 g Kürbiskerne: 10,6 g

Zusammen rund 101 g Protein. Ein Proteinpulver braucht es dafür nicht, kann aber helfen, wenn ein Tag zu voll für drei warme Mahlzeiten ist.

✓Kurz zusammengefasst

• Ziel klären: viel Protein pro Portion, pro Kalorie oder pro Euro?
• Bei Hülsenfrüchten auf getrocknet oder gekocht achten.
• Pflanzliche Quellen kombinieren, etwa Linsen mit Reis oder Brot ³.
• Nüsse als Snack, nicht als Hauptquelle für Protein einplanen.
• Magerquark, Skyr und Linsen sind die günstigsten Klassiker.