Proteinshake vor oder nach dem Training?

1Das anabole Fenster: Woher die Eile nach dem Training kommt

Die Vorstellung ist einleuchtend. Training setzt einen Reiz, der Muskel ist danach besonders aufnahmebereit, also sollte das Protein so schnell wie möglich hinein. Daraus wurde das „anabole Fenster“, eine kurze Zeitspanne nach dem Training, die man angeblich nicht verpassen darf.

Das Problem: Die Idee stammt zu großen Teilen aus Studien, in denen die Teilnehmer nüchtern trainiert haben ³. Wer seit dem Vorabend nichts gegessen hat, baut nach dem Training tatsächlich Muskelprotein ab, und Protein danach hilft spürbar. Die meisten Menschen trainieren aber nicht nüchtern, sondern ein paar Stunden nach einer Mahlzeit.

Was die Metaanalyse zeigt

Schoenfeld, Aragon und Krieger haben 2013 alle passenden Studien zusammengefasst, 23 zum Muskelwachstum mit 525 Teilnehmern ¹. Auf den ersten Blick schnitt das Protein rund ums Training etwas besser ab. Der Haken: In vielen Studien bekam die Timing-Gruppe insgesamt mehr Protein als die Vergleichsgruppe. Rechnet man das heraus, bleibt vom Vorteil nichts übrig. Der stärkste Einflussfaktor war die Proteinmenge insgesamt ¹.

Dazu passt, was die ISSN festhält: Der Trainingseffekt auf den Muskel hält mindestens 24 Stunden an und lässt erst mit der Zeit nach ⁴. Ein Fenster gibt es also schon, es ist nur viel breiter als eine halbe Stunde.

2Vor oder nach dem Training: der direkte Vergleich

Die Frage aus der Überschrift wurde tatsächlich direkt untersucht. 21 trainierte Männer haben 10 Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolviert ². Die eine Gruppe trank einen Shake mit 25 g Protein direkt vor dem Training, die andere denselben Shake direkt danach. Das Ergebnis: Kraft, Muskelwachstum und Körperzusammensetzung entwickelten sich in beiden Gruppen gleich.

Die Autoren schließen daraus, dass das Zeitfenster für Protein mehrere Stunden breit sein kann, je nachdem, wann die Mahlzeit vor dem Training war ². Die ISSN kommt zum selben Schluss: Protein wirkt vor wie nach dem Training, der Zeitpunkt ist vor allem eine Frage der Verträglichkeit ⁴.

Was das für dich heißt

Nimm den Shake dann, wenn er dir am besten bekommt. Manchen liegt ein Shake kurz vor dem Training schwer im Magen, gerade vor Sprints oder Beinen. Andere haben direkt danach keinen Appetit. Beides ist in Ordnung. Whey hat dabei einen kleinen praktischen Vorteil: Die Aminosäuren steigen im Blut schnell an und fallen ebenso schnell wieder ab ¹⁴, der Shake ist also schnell „durch“.

3Wann der Zeitpunkt doch eine Rolle spielt

Ganz egal ist das Timing nicht. Es kommt darauf an, was vor dem Training passiert ist.

Hast du 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit ordentlich Protein gegessen, sind beim Training noch genug Aminosäuren im Blut. Dann reicht die nächste normale Mahlzeit, ob sie direkt oder 1 bis 2 Stunden nach dem Training kommt ³. Ein extra Shake bringt hier für das Timing nichts.

Anders sieht es aus, wenn die letzte Mahlzeit lange her ist. Liegt sie mehr als etwa 3 bis 4 Stunden zurück, empfehlen Aragon und Schoenfeld, nach dem Training möglichst bald mindestens 25 g Protein zu essen ³. Das betrifft vor allem zwei typische Situationen: das Training morgens auf nüchternen Magen und das Training nach Feierabend, wenn das Mittagessen schon Stunden her ist.

Die Faustregel

Zwischen der Mahlzeit vor und der Mahlzeit nach dem Training sollten nicht mehr als 3 bis 4 Stunden liegen, nach einer großen, gemischten Mahlzeit dürfen es auch 5 bis 6 sein ³. Die ISSN formuliert es ähnlich: Wie dringend Protein nach dem Training ist, hängt von Größe und Zeitpunkt der Mahlzeit davor ab ⁵.

4Wie viel Protein in den Shake gehört

Für eine Portion nennt die ISSN 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g ⁴. Aragon und Schoenfeld rechnen mit 0,4 bis 0,5 g pro kg fettfreier Masse, bei 70 kg fettfreier Masse sind das 28 bis 35 g ³.

Lange galten 20 g als Obergrenze. Eine Studie mit 48 trainierten Männern fand nach einem Beintraining kaum mehr Wirkung mit 40 statt 20 g Whey ⁹. Nach einem Ganzkörpertraining sah es aber anders aus: Da regten 40 g die Muskelproteinsynthese stärker an als 20 g ¹⁰. Und eine neuere Studie aus Maastricht zeigt, dass selbst 100 g Protein auf einmal nicht verschwendet sind. Die Wirkung hielt länger an, über 12 Stunden, und nur ein vernachlässigbarer Teil wurde abgebaut ¹¹.

Was das praktisch bedeutet

Mit 25 bis 40 g Protein pro Shake liegst du richtig, je nach Körpergewicht und Trainingsumfang. Wer viel wiegt oder den ganzen Körper trainiert, nimmt eher mehr. Auch beim Leucin, der Aminosäure, die im Muskel als Startsignal gilt, ist das kein Problem: Molkenprotein liefert 11,1 g Leucin pro 100 g Protein ¹⁷, ein Shake mit 30 g Protein also gut 3 g und damit genug für die Spanne, die die ISSN nennt ⁴.

Wie viel Pulver das ist, hängt vom Proteingehalt ab. Whey-Konzentrat hat in unserem Vergleich im Median 75 g Protein pro 100 g. Für 30 g Protein brauchst du damit etwa 40 g Pulver, nicht die 30 g, die auf vielen Dosen als Portion stehen.

5Gleichmäßig verteilt bringt mehr als der perfekte Zeitpunkt

Wenn es einen Zeitfaktor gibt, der wirklich zählt, dann ist es die Verteilung über den Tag. In einer australischen Studie bekamen trainierte Männer nach dem Training 80 g Whey über 12 Stunden, aufgeteilt auf drei Arten: achtmal 10 g, viermal 20 g oder zweimal 40 g ⁶. Am besten schnitt die mittlere Variante ab, alle 3 Stunden 20 g, mit einer um 31 bis 48 % höheren Muskelproteinsynthese.

Auch im Alltag macht die Verteilung einen Unterschied. Viele essen morgens wenig Protein und abends viel. Eine Studie hat genau das verglichen: Bei gleicher Tagesmenge war die Muskelproteinsynthese um 25 % höher, wenn das Protein gleichmäßig auf drei Mahlzeiten verteilt war, statt den Großteil abends zu essen ⁷.

Die Formel für den Alltag

Schoenfeld und Aragon empfehlen 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten ⁸. Bei 75 kg sind das rund 30 g pro Mahlzeit. Die ISSN rät zu Portionen etwa alle 3 bis 4 Stunden ^4,5. Genau hier ist ein Shake am nützlichsten: als vierte Proteinportion zwischen zwei Mahlzeiten oder als Frühstück, wenn das sonst nur aus Brot und Kaffee besteht.

6Wichtiger als jede Uhrzeit: die Tagesmenge

Alle Studien laufen auf denselben Punkt hinaus. Ob du Muskeln aufbaust, entscheidet vor allem die Proteinmenge über den Tag. Eine große Metaanalyse mit 49 Studien fand über etwa 1,62 g Protein pro kg Körpergewicht hinaus keinen weiteren Zuwachs an Muskelmasse durch Proteinsupplemente ¹⁵. Die ISSN hält 1,4 bis 2,0 g pro kg für die meisten Trainierenden für ausreichend ⁴.

Zur Einordnung: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro kg und hält für Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderat trainieren, keine höhere Zufuhr für nötig ¹⁶. Wer gezielt Muskeln aufbauen will und regelmäßig Krafttraining macht, orientiert sich eher an den Werten aus der Sportwissenschaft.

Brauchst du überhaupt einen Shake?

Nicht unbedingt. Den Bedarf kannst du auch komplett über Lebensmittel decken ⁴. Ein Shake ist schlicht praktisch: schnell gemacht, gut dosierbar und pro Gramm Protein oft günstiger als viele Lebensmittel. Ein Shake mit 30 g Protein kostet mit Whey-Konzentrat im Median 1,61 €, bei einem Shake täglich sind das rund 48,15 € im Monat. Was Quark, Linsen oder Eier im Vergleich kosten, zeigt unsere Übersicht der proteinreichen Lebensmittel.

7Proteinshake vor dem Schlafen: Casein oder Whey?

Die Nacht ist die längste Phase ohne Protein. Deshalb wurde untersucht, ob ein Shake vor dem Schlafen etwas bringt. In einer Studie trainierten 16 junge Männer abends und tranken eine halbe Stunde vor dem Schlafen 40 g Casein oder ein Placebo ¹². Das Casein wurde im Schlaf normal verdaut, die Muskelproteinsynthese lag um rund 22 % höher.

Eine Folgestudie lief über 12 Wochen ¹³. Die Gruppe mit 27,5 g Protein vor dem Schlafen legte bei der Kraft um 164 kg zu, die Placebo-Gruppe um 130 kg, und der Oberschenkelmuskel wuchs deutlich stärker. Ein wichtiger Haken: Die Placebo-Gruppe bekam keine zusätzlichen Kalorien und damit auch insgesamt weniger Protein. Ein Teil des Effekts geht also auf die größere Tagesmenge zurück.

Warum gerade Casein?

Casein wird langsamer verdaut als Whey und hält die Aminosäuren im Blut länger auf einem moderaten Niveau ¹⁴. Für die Nacht passt das gut. Die ISSN nennt 30 bis 40 g Casein vor dem Schlafen ⁴. Ein 30-g-Shake Casein kostet im Median 1,20 €, Whey-Konzentrat 1,20 €. Wer kein extra Pulver kaufen will, trinkt abends einfach seinen normalen Whey-Shake. Wichtig ist auch hier vor allem, dass die Menge über den Tag stimmt.

8Morgens, an Ruhetagen und in der Diät

An trainingsfreien Tagen gilt dasselbe wie an Trainingstagen. Der Trainingsreiz wirkt mindestens 24 Stunden nach ⁴, und der Muskel wächst auch am Tag danach. Wenn du den Shake brauchst, um auf deine Tagesmenge zu kommen, brauchst du ihn am Ruhetag genauso.

Morgens ist ein Shake vor allem dann sinnvoll, wenn das Frühstück wenig Protein hat. Genau dort fehlt es bei vielen, und die Verteilung über den Tag wird gleichmäßiger ⁷. Trainierst du morgens nüchtern, ist der Shake direkt nach dem Training die beste Wahl, weil seit dem Vorabend nichts mehr kam ³.

Beim Abnehmen

In einer Diät steigt der Proteinbedarf eher. Für Kraftsportler hält die ISSN im Kaloriendefizit 2,3 bis 3,1 g pro kg für möglicherweise nötig, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten ⁴. Den Zeitpunkt macht das nicht wichtiger. Wie oft du am Tag isst, hat laut ISSN wenig Einfluss auf das Abnehmen, kann aber den Appetit beeinflussen ⁵. Wenn dir ein Shake zwischen den Mahlzeiten hilft, nicht zu naschen, ist das ein guter Grund für genau diesen Zeitpunkt.

9So passt der Shake in deinen Tag

Vier typische Tagesabläufe und was sich jeweils anbietet:

• Training morgens auf nüchternen Magen: Shake direkt nach dem Training, dann normal frühstücken. Hier zählt das Timing tatsächlich ³.
• Training in der Mittagspause, Frühstück um sieben: Die letzte Mahlzeit ist ein paar Stunden her. Shake direkt danach oder gleich ein proteinreiches Mittagessen.
• Training nach der Arbeit, Abendessen danach: Liegt das Mittagessen mehr als 3 bis 4 Stunden zurück, nimm den Shake direkt nach dem Training mit ³. Sonst reicht das Abendessen.
• Training spät abends: Ein Shake nach dem Training ersetzt die letzte Mahlzeit. Wer mag, nimmt Casein, das passt auch als Portion vor dem Schlafen ⁴.

Und wenn du sowieso vier oder mehr proteinreiche Mahlzeiten am Tag isst, brauchst du den Shake für das Timing gar nicht. Dann ist er nur eine bequeme Mahlzeit unter vielen.

✓Kurz-Checkliste

• Tagesmenge zuerst: grob 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht bei Krafttraining ¹⁵.
• Auf mehrere Portionen verteilen, etwa alle 3 bis 4 Stunden ⁴.
• Pro Shake 25 bis 40 g Protein, nicht 30 g Pulver.
• Nüchtern oder lange nach der letzten Mahlzeit trainiert? Dann Shake direkt danach ³.
• Spät trainiert oder Lücke über Nacht? Casein vor dem Schlafen ist eine Option ⁴.