Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

1Wie viel Eiweiß hat ein Ei? Die Werte nach Größe

Ein rohes Hühnerei enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel 13,2 g Eiweiß pro 100 g ¹. Das bezieht sich auf den essbaren Teil, also ohne Schale. Wie viel davon in einem Ei steckt, hängt deshalb an zwei Zahlen: dem Gewicht und dem Schalenanteil.

Das Gewicht regelt die EU. Eier der Größe M wiegen mit Schale 53 bis unter 63 g, Größe L 63 bis unter 73 g, S liegt darunter und XL darüber ². Die Schale macht laut USDA etwa 12 % des Gewichts aus ³. Ein durchschnittliches M-Ei mit 58 g hat damit rund 51 g essbaren Inhalt und 6,7 g Eiweiß. Ein L-Ei kommt auf 7,9 g.

Warum andere Seiten andere Zahlen nennen

Viele Angaben im Netz stammen aus der amerikanischen Nährstoffdatenbank. Die USDA nennt für ein rohes Vollei 12,6 g Eiweiß pro 100 g ³, also etwas weniger als der deutsche Wert. Andere rechnen mit dem Gewicht samt Schale und landen dadurch zu hoch. So kommt das BZfE für ein Ei der Größe L auf circa 9 g ⁴. Mit Schalenabzug und BLS-Wert sind es bei 70 g Gewicht gut 8 g.

Selbst nachrechnen

Wer es genau wissen will, legt das Ei auf die Küchenwaage: Gewicht mit Schale mal 0,88 mal 0,132 ergibt das Eiweiß in Gramm. Ein Ei mit 60 g liefert so knapp 7 g.

2Eiklar oder Eigelb: wo steckt mehr Eiweiß?

Überraschend für viele: Pro 100 g hat das Eigelb mehr Eiweiß als das Eiklar, nämlich 15,6 g gegenüber 9,9 g ¹. Weil das Eiklar aber rund zwei Drittel des Eis ausmacht und das Eigelb nur ein Drittel ³, steckt im ganzen Ei trotzdem mehr Eiweiß im Eiklar. Bei einem M-Ei sind es etwa 3,7 g im Eiklar und 3,0 g im Eigelb.

Der große Unterschied liegt beim Fett. Eiklar ist praktisch fettfrei, 0,03 g pro 100 g bei 42 kcal. Das Eigelb bringt 31,3 g Fett und 345 kcal mit ¹. Wer viel Eiweiß bei wenig Kalorien sucht, landet deshalb oft beim reinen Eiklar.

Ganzes Ei oder nur Eiklar?

Für den Muskelaufbau scheint das ganze Ei die bessere Wahl zu sein. In einer Studie mit 10 jungen Männern regten Volleier nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese stärker an als Eiklar mit derselben Proteinmenge ⁹. Die Studie war klein, das Ergebnis ist aber ein guter Grund, das Eigelb nicht reflexartig wegzuwerfen.

3Wie viel Eiweiß haben 2, 3 oder 4 Eier?

Zwei Eier der Größe M liefern rund 13,4 g Eiweiß, drei Eier 20,2 g, vier Eier 26,9 g. Für eine proteinreiche Mahlzeit mit 25 g Eiweiß brauchst du rund 4 M-Eier. Für 100 g Eiweiß am Tag wären es 15 Eier.

Das zeigt die Grenzen: Eier sind eine gute Eiweißquelle, als einzige taugen sie kaum. Wer 100 g am Tag anpeilt, kombiniert Eier besser mit Quark, Hülsenfrüchten oder Fleisch. Mit dem Rechner darunter stellst du Anzahl, Größe und Zubereitung selbst ein.

4Kalorien und Nährwerte eines Eis

Ein rohes Ei der Größe M hat 69 kcal, ein L-Ei 81 kcal. Pro 100 g sind es 135 kcal, gekocht 144 kcal ¹. Gekocht liegen Eiweiß und Kalorien pro 100 g etwas höher.

Neben Eiweiß liefert ein Ei nennenswerte Mengen Vitamin B12 und Vitamin D. Pro 100 g sind es 2,7 µg Vitamin B12 und 1,8 µg Vitamin D ¹. Ein M-Ei deckt damit rund die Hälfte der Referenzmenge für Vitamin B12 von 2,5 µg pro Tag ²⁰. Die vollständige Nährwerttabelle steht darunter.

Und das Cholesterin?

Ein Ei enthält viel Cholesterin, 350 mg pro 100 g ¹, ein M-Ei also knapp 180 mg. Lange galt das als Grund, Eier zu begrenzen. Die Sicht hat sich geändert: Die EFSA hat für Cholesterin keinen eigenen Grenzwert festgelegt ¹⁸, und laut BZfE beeinflusst das Cholesterin aus Eiern den Cholesterinspiegel kaum ¹⁶. Die DGE schränkt ein, dass das nicht für alle Menschen gilt: Wer Probleme mit dem Cholesterinspiegel hat, sollte seltener Eier essen ¹⁷.

5Gekocht, roh, Spiegelei oder Rührei

Die Eiweißmenge im Ei ändert sich beim Kochen nicht wesentlich. Wie viel davon im Körper ankommt, aber sehr wohl. In einer Studie mit markiertem Eiprotein wurden von gekochten Eiern 90,9 % aufgenommen, von rohen nur 51,3 % ⁵. Untersucht wurden allerdings nur 5 Personen mit künstlichem Darmausgang.

Eine größere Studie mit 45 jungen Männern hat 2022 nachgelegt: Nach 5 gekochten Eiern stiegen die Aminosäuren im Blut um 20 % stärker an als nach 5 rohen. Beim Muskelaufbau nach dem Training zeigte sich dagegen kein Unterschied ⁶. Rohe Eier im Shake bringen also nichts, was gekochte nicht auch können.

Zwei weitere Gründe gegen rohe Eier

Rohes Eiklar enthält Avidin, ein Eiweiß, das das Vitamin Biotin bindet. Gründliches Kochen macht es unwirksam ¹⁰. Ein Mangel durch die normale Ernährung ist laut EFSA allerdings selten ¹¹. Wichtiger sind Salmonellen: Das BfR rät, rohe oder weichgekochte Eier nicht für Speisen zu verwenden, die nicht mehr erhitzt werden. Sicher durchgegart sind Eier ab 70 °C für zwei Minuten ¹². Im Kühlschrank lagern sie am besten bei 4 bis 6 °C ¹³.

Spiegelei und Rührei

Gebraten ändern sich vor allem die Kalorien. Ein Spiegelei hat laut BLS 210 kcal pro 100 g, ein Rührei 203 kcal, statt 144 kcal beim gekochten Ei ¹. Das Eiweiß bleibt ähnlich, das zusätzliche Fett kommt aus der Pfanne.

6Wie gut ist das Eiweiß aus dem Ei?

Ei-Protein dient seit Langem als Bezugsgröße für die biologische Wertigkeit ⁴, und neuere Messungen bestätigen den guten Ruf. Beim DIAAS, dem aktuellen Maß für Proteinqualität, kamen gekochte Eier und Spiegeleier in einer Studie von 2024 auf 135, Rührei auf 137 ⁸. Werte über 100 bedeuten, dass das Protein alle unentbehrlichen Aminosäuren mehr als ausreichend liefert. Toastbrot erreichte in derselben Untersuchung 30 bis 31 ⁸.

Auch die Verdaulichkeit ist hoch: Bei gekochtem Vollei wurden 89,4 % der unentbehrlichen Aminosäuren im Dünndarm aufgenommen, bei Fleisch 92,0 % ⁷. Ei liegt damit praktisch gleichauf mit tierischen Proteinquellen, die als besonders hochwertig gelten.

7Was Eiweiß aus Eiern kostet

Eier wirken günstig, pro Gramm Eiweiß sind sie es nur teilweise. Bei einer Packung mit 10 Eiern aus Bodenhaltung bekommst du rund 22,5 g Eiweiß pro Euro, bei Freilandeiern 18,7 g und bei Bio-Eiern 10,5 g.

Zum Vergleich: Magerquark liefert 35,1 g pro Euro, ein durchschnittliches Whey-Proteinpulver 18,0 g. Ob Eier günstiger sind als Proteinpulver, hängt also vor allem von der Haltungsform ab. Am meisten Eiweiß pro Euro liefern in unserem Vergleich Milchprodukte wie Skyr und Magerquark. Die Tabelle darunter zeigt die Werte im Überblick.

8Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt seit 2024 einen Orientierungswert von einem Ei pro Woche ¹⁴. Das klingt streng, ist aber kein Gesundheitslimit. Laut DGE entspricht der Wert einfach dem, was im Durchschnitt bisher gegessen wurde, und beruht weder auf dem Cholesterin noch auf Nachhaltigkeit. Eier in Nudeln, Kuchen oder Saucen kommen noch dazu ¹⁴.

Gelegentlich mehrere Eier pro Woche haben laut DGE keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn die Ernährung insgesamt gesundheitsfördernd ist. Einen unbegrenzten Verzehr empfiehlt sie aber nicht ¹⁵. Ähnlich sieht es das BZfE ¹⁶.

Was tatsächlich gegessen wird

Der Pro-Kopf-Verbrauch in Deutschland lag 2025 bei 252 Eiern, Tendenz steigend ¹⁹. Das sind knapp 5 Eier pro Woche, allerdings inklusive der Eier in Nudeln, Gebäck und Fertigprodukten. Wer jeden Morgen zwei Eier isst, liegt deutlich darüber. Für gesunde Menschen ohne Probleme mit dem Cholesterinspiegel spricht nach heutigem Stand wenig dagegen, Eier regelmäßig als Eiweißquelle zu nutzen, solange der Rest des Speiseplans stimmt ^15,16.

✓Kurz-Checkliste

• Größe M: 6,7 g Eiweiß, Größe L: 7,9 g ^1,2.
• Pro 100 g: 13,2 g roh, 14,1 g gekocht ¹.
• Eier gekocht essen, nicht roh: besser verwertet und sicherer ^5,12.
• Wenig Kalorien, viel Eiweiß: Eiklar ¹.
• Bei Problemen mit dem Cholesterinspiegel: seltener Eier ¹⁷.